हैल्थ न्यूज। कंधे बहुत महत्वपूर्ण हैं! चाहे आप कितने भी क्रंचेस करें या अपनी कमर से इंच कम करें, आप कभी भी उस परफेक्ट वी-शेप्ड बॉडी को नहीं पा सकेंगे जब तक आप अपने कंधों को बड़ा और मजबूत नहीं बनाते। इस लेख में, हम आपके लिए सबसे अच्छे कंधे के व्यायाम लेकर आए हैं जो आपको मजबूत कंधे बनाने में मदद कर सकते हैं।
लेकिन उससे पहले, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि आपका कंधा मांसपेशियों के दो समूहों से बना है: बाहरी मांसपेशियाँ, जो धड़ से निकलती हैं और कंधे की हड्डियों से जुड़ी होती हैं और आंतरिक मांसपेशियाँ, जो स्कैपुला और/या हंसली से निकलती हैं और ह्यूमरस से जुड़ी होती हैं।
बारबेल स्टैंडिंग प्रेस
एक बारबेल लें और उसे कंधे की ऊंचाई पर रखें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर इस मूव को शुरू करें। अपने पैरों से बारबेल को अपने सिर के ठीक ऊपर विस्फोटक तरीके से दबाएँ। नियंत्रण में वापस आकर शुरुआती स्थिति में आ जाएँ।
बैठे हुए डम्बल प्रेस
इसे करने के लिए, बेंच पर बैठें और दो डंबल को कंधे की ऊंचाई पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह से फैल न जाएँ, वज़न को अपने सिर के ऊपर तक दबाएँ। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
अर्नोल्ड प्रेस
अंत में एक घूर्णन गति के साथ, यह व्यायाम मानक प्रेस से अधिक हिट करता है ताकि वी-आकार को पूरा किया जा सके। अपने सामने डंबल पकड़े हुए एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आपके कंधों की ओर हों जैसे कि आपने अभी-अभी बाइसेप कर्ल पूरा किया हो। अपनी बाहों को घुमाते हुए डंबल को अपने सिर के ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी हथेलियाँ आपसे दूर न हो जाएँ। अपनी बाहों को सीधा करें, रुकें, फिर गति को उलट दें।
इस तरह करें डंबल की exercise
आप इन रेज को जितना धीमे करेंगे, उतना ही ज़्यादा दर्द होगा – और आप उतने ही बेहतर दिखेंगे। कुछ डंबल लें और उन्हें अपने बगल में रखकर खड़े हो जाएँ, आपकी हथेलियाँ आपके शरीर की तरफ़ हों। अपने कोर को चालू करके और कंधे की हड्डियों को पीछे और नीचे खींचकर सीधे खड़े हो जाएँ। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए डंबल को अपनी तरफ़ उठाएँ, वज़न को अपने अग्रभागों से ज़्यादा ऊँचा रखें। तब तक उठाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में आ जाएँ।
अर्ध-घुटने टेककर आर्चर रो
ज़मीन पर सिर्फ़ अपने बाएं घुटने के बल बैठकर, दोनों हाथों में एक हल्का प्रतिरोध बैंड पकड़ें और अपने ग्लूट्स और एब्स को सक्रिय करें। अपने दाहिने हाथ को सीधा करें और उसे देखें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को कसें और अपने दाहिने हाथ को सीधा रखें। अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी कोहनी के पास लाएँ। अपने दाहिने हाथ से बैंड को अलग करें, जैसे कि धनुष खींच रहे हों, अपनी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को निचोड़ें और ऐसा करते समय अपनी कोहनी को मोड़ें।
बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई
डंबल की एक जोड़ी लें और अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। डंबल को अपने कंधों से सीधा नीचे लटका दें, आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों, और आपकी भुजाएँ थोड़ी मुड़ी हुई हों। अपनी पीठ को सीधा और अपने धड़ को सीधा रखते हुए, अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ एक सीध में आने तक सीधा ऊपर उठाएँ। अपनी कोहनियों में मोड़ को न बदलें। रुकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ। अपने दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें, उसे अपनी जांघ के सामने रखें। डंबल को तब तक सीधा उठाएं जब तक कि वे आपकी कॉलरबोन के साथ एक सीध में न आ जाएं, आपकी कोहनी छत की ओर हो। डंबल को वापस नीचे लाएं और दोहराएं।
इनक्लाइन बेंच कॉम्बो एल-टू-लेटरल रेज़
अपने दोनों ओर हल्के डम्बल पकड़े हुए, 45 डिग्री के कोण पर सेट की गई एक झुकी हुई बेंच पर चेहरा नीचे करके लेट जाएँ। अपने कोर, ग्लूट्स और शोल्डर ब्लेड्स को कस लें। दोनों हाथों को तेजी से बगल की ओर उठाएँ, फिर नीचे करें। इस क्रम को दोहराएँ, इस बार गति के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें। नीचे करें। अब एक हाथ को सामने की ओर उठाएँ, ध्यान रखें कि आपका अंगूठा थोड़ा ऊपर की ओर हो और दूसरा बगल की ओर हो। नीचे करें, फिर दोहराएँ, इस बार शीर्ष पर रुकें। नीचे करें, और दूसरी तरफ भी यही क्रम दोहराएँ।
केटलबेल सिंगल-आर्म प्रेस
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएँ और अपने कंधे के सामने केटलबेल को पकड़ें, अपनी हथेली को अंदर की ओर रखें, कोहनी को अंदर की ओर मोड़ें और वजन को अपनी बांह के ऊपरी हिस्से पर टिकाएँ। इसे सीधा ऊपर की ओर दबाएँ, अपनी बांह को इस तरह घुमाएँ कि आपकी हथेली आगे की ओर हो। दोनों हाथों के लिए समान संख्या में प्रेस करें।
फ्रंट रेजेज
डंबल की एक जोड़ी लें और उन्हें अपनी भुजाओं के बगल में हाथ की लंबाई पर लटका दें, इस प्रकार आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और उन्हें उसी तरह से पकड़ें। अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा उठाएँ जब तक कि वे फर्श के समानांतर और आपके धड़ के लंबवत न हो जाएँ। डंबल कंधे के स्तर पर होने चाहिए और आपके हाथों के अंगूठे ऊपर की ओर होने चाहिए। रुकें, फिर धीरे-धीरे डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ।
3-तरफ़ा कंधे उठाना
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों में डंबल लें। पहले पार्श्विक रूप से उठाएं, अपनी भुजाओं को सीधा रखें और डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। वज़न को बगल में रखकर कुछ देर रुकें, फिर उन्हें अपने सामने लाएं, ध्यान रखें कि आपकी भुजाएं सीधी रहें। तब तक चलते रहें जब तक कि डंबल लगभग बीच में न मिल जाएं, फिर भी भुजाओं को सीधा रखते हुए डंबल को ऊपर की ओर उठाएं। वापस नीचे आने के लिए क्रम को उलट दें, इसलिए ऊपर से केंद्र की ओर लौटें, फिर बगल की ओर और अंत में डंबल को वापस शुरू की स्थिति में लाएं। अपने दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें और हथेलियाँ अंदर की ओर रखें। अपने कंधों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ, फिर उन्हें वापस नीचे लाएँ और दोहराएँ।
